Vous êtes un fumeur souhaitant arrêter définitivement la cigarette ? Mettez toutes les chances de votre côté pour voir vos efforts couronnés de succès. Voici un petit récapitulatif des informations importantes à connaître.
Être vraiment motivé
La décision d’arrêter de fumer doit être claire et ferme car la motivation constitue la clé de voûte d’un parcours de sevrage réussi. Il est donc essentiel de déterminer la raison principale qui stimule l’arrêt sans oublier de dresser la liste de tous les bénéfices secondaires.
Habituellement, un fumeur souhaite arrêter pour des raisons de santé, la sienne ainsi que celle de son entourage (diminution du risque de cancer et de maladies cardiovasculaires, cessation du tabagisme passif). Il pourra également entretenir sa motivation en se remémorant tous les avantages du sevrage : disparition de la mauvaise haleine et de l’odeur désagréable du tabac, amélioration du teint de peau, redécouverte du goût et de l’odorat, récupération du souffle, amélioration de la sexualité, réalisation d’économies substantielles.
L’aide des proches (amis, famille, collègues …) est précieuse. N’hésitez pas à leur parler de vos efforts. Vous pouvez également vous faire accompagner par des professionnels de santé (médecins, psychologues, tabacologues) et éventuellement participer à des thérapies de groupes, cela augmentera grandement vos chances de succès.
Choisir les méthodes de sevrage adaptées
D’après une étude britannique, le sevrage brutal serait plus efficace que le sevrage progressif car il permettrait d’augmenter de 25 % les chances d’en finir définitivement avec le tabac. Quoi qu’il en soit, l’important est d’arriver à dépasser la peur du manque pour se débarrasser de l’addiction au tabac. Heureusement, le fumeur dispose aujourd’hui de plusieurs outils performants pour effectuer une transition en douceur en palliant le manque de nicotine. L’efficacité des substituts nicotiniques (patchs, gommes à mâcher, comprimés à sucer…) est démontrée scientifiquement : comparativement à un traitement factice (placebo), les traitements de substitution de la nicotine doublent les chances d'arrêter de fumer. S’agissant de la cigarette électronique, en 2016 le HCSP (Haut Conseil de la Santé Publique) a fait état d' « opinions très favorables de professionnels de santé », considérant qu’elle pouvait constituer une aide pour arrêter ou réduire la consommation de tabac. Rappelons que 6 millions d’Européens auraient déjà arrêté de fumer grâce à elle, selon le scientifique Jacques Le Houezec, membre de l’équipe de recherche en addictologie de l’Inserm.
Pour Bertrand Dautzenberg, professeur de pneumologie et président de l'OFT, il est préférable de ne pas utiliser cigarette électronique et tabac en parallèle, car cela laisse souvent l'usager insatisfait, "le risque est un retour au tabagisme exclusif". Le professeur insiste sur un point capital concernant l’utilisation des e liquides : l’ex-fumeur doit trouver le dosage de nicotine et les saveurs qui lui conviennent.
Éviter les situations à risque
Afin de ne pas basculer à nouveau dans la dépendance, l’ex-fumeur devra créer et entretenir un environnement favorable à son sevrage. Ainsi, il est impératif de se débarrasser des cigarettes restantes, briquets et cendriers. La compagnie d’autres fumeurs en action est particulièrement déconseillée, tout comme le fait de laisser une personne fumer chez soi. Enfin, l’ancien fumeur sera particulièrement vigilant à sa consommation d’alcool ou de café qui favorisent le retour à la cigarette.
Utiliser des techniques antistress
Malgré le recours à des moyens de sevrage, un ex-fumeur est forcément soumis à des contrariétés tôt ou tard. Le stress provoqué entraîne alors un besoin urgent de fumer qui dure en moyenne 3-4 minutes. Certaines techniques peuvent l’aider à ne pas sombrer :
- Entretenir des pensées positives par rapport à l’arrêt du tabac ;
- Pratiquer une petite séance sportive ;
- Boire un verre d’eau ou mâcher un chewing-gum ;
- Se relaxer ;
- Respirer lentement et profondément ;
- Aller marcher dans la nature.
Accepter l’échec pour réaliser de nouvelles tentatives
Généralement, un ex-fumeur a accompli 4 tentatives avant d’être définitivement sevré du tabac. L’échec est donc considéré comme une étape normale du parcours de sevrage. Ainsi, même en cas de rechute, il est préférable de voir le bon côté des choses : vous avez été capable d’arrêter de fumer pendant quelques temps. Restez motivé et planifiez dès à présent une nouvelle tentative ! Pour en finir avec la cigarette, l’association des méthodes de sevrage et des technique antistress sera toujours bénéfique. Vous pouvez y arriver, courage !
